Cet article a pour but de vous proposer des pistes quant à l’auto analyse que vous pouvez faire vis à vis de vos potentielles blessures ou douleurs que vous contractez à répétitions.

De part la masse d’informations disponibles sur ce sujet, il peut être difficile de savoir par où commencer. Qui aller voir ? Médecins, Kinés, Ostéo ? Que faire ? Arrêter, glacer, ignorer la douleur ? Vous retrouverez dans cet écrit des conseils vous permettant de vous responsabiliser sur le sujet afin de remédier à votre problème le plus rapidement possible.

Je tiens à préciser que je parle ici de blessures et douleurs d’usures. Ces dernières liées à un sport ou une activité physique quelle qu’elle soit. Vous n’aviez pas mal avant de pratiquer cette activité, maintenant oui, mais pourquoi ?

A) Continuum de la santé structurelle

J’ai imaginé un continuum qui permettrait de mieux comprendre les étapes par lesquelles nous passons quant à l’apparition d’une blessure. Je parle bien « d’apparition », car j’ai remarqué que dans le cas d’une blessure d’usure nous passons rarement d’un état de bien être à la blessure comme cela. Plusieurs signaux nous ont été envoyés avant cette étape et souvent ces signaux sont ignorés, ou mal pris en charge.

Ce continuum de la santé structurelle, comme celui de Crossfit, nous propose deux extrêmes, la résilience structurelle d’un côté et la blessure de l’autre. Au milieu se trouve l’état de bien être, qui est un état dans lequel nous pouvons nous trouver sans réel effort ou activité. Exemple, une personne qui marche régulièrement et fait attention à ce qu’elle mange. Elle ne ressent aucune gêne ou douleur nul part, ses facteurs de santé sont bons, mais on ne peut pas dire qu’elle ait développé de réelles qualités physiques ou qu’elle soit résiliente vis à vis d’une contrainte qu’elle pourrait avoir (ex : devoir assumer un gros déménagement d’une journée).

Etapes du continuum :

– Résilience structurelle : mes facteurs de santé (tension artérielle, mobilité de base, fréquence cardiaque au repos etc..) sont bons, je suis entraîné, mes qualités physiques (force, endurance, puissance etc..) sont bien développées, je suis équilibré musculairement, je suis capable d’être confronté à de fortes contraintes sans me faire mal. C’est l’état que chaque individu devrait avoir envie d’atteindre. Ce n’est pas juste être en bonne santé, c’est en plus avoir un corps qui est CAPABLE. Capable de résister à une force externe, capable d’assumer un effort qui dure sur la durée, et tout cela sans la moindre douleurs.

– Résorption naturelle : je suis résilient structurellement car entraîné mais cette fois je suis allé un peu loin. J’ai voulu soulever une charge qui est bien au dessus de mes capacités, cela fait une semaine que je dors très peu mais je souhaitais quand même faire mon entraînement comme prescrit. Suite à cela une gêne ou douleur apparaît mais se résorbe assez rapidement sans que je n’ai à mettre en place de réelles choses si ce n’est revenir sur des charges acceptables et dormir « normalement ». Mon corps gère cette douleur tout seul car grâce à mon entraînement en amont, je suis assez résilient pour revenir à un état stable tout seul.

– Bien-être : comme dit précédemment, c’est un état « moyen », je ne suis pas spécialement entraîné, s’il s’avère qu’un jour je doive récupérer en flexion complète de genoux un objet je me ferais sans doute mal. Mais ma vie est faite en sorte je ne sois pas confronté à cette situation et au quotidien je me sens relativement bien.

– Gêne : quelque chose bloque un peu ma mobilité, je ne bouge pas comme à mon habitude, je sens une certaine pression à cet endroit. Seuil de douleur à 2-3/10.

–Douleur : le seuil de douleur est passé au-delà des 4/10. Je sens réellement quelque chose de désagréable voire plus sur un mouvement en particulier. Malgré certaines adaptations des mouvements ça ne passe pas trop.

–Blessure : diagnostic médical avéré, il y a quelque chose qui a vraiment pété ou s’est inflammée. Exemple, rupture partielle du tendon femoro-patellaire, tendinopathie au niveau de l’infra épineux etc..

A partir d’un état de gêne qui persiste plus de 2 mois ou d’un état de douleur qui persiste ou qui s’aggrave depuis plus de 2 semaines, vous devez vous diriger vers quelqu’un afin d’être accompagné. Mais qui ?

Avant d’aller dans le détail, il est important que vous connaissiez les 3 curseurs, selon moi, de la gestion de la douleur. Vous comprendrez mieux ensuite mon point de vue concernant les « professionnels » à consulter.

B) Les 3 curseurs de la gestion de la douleur

En cas d’arrivée sur la droite du continuum, forcément , je dis bien forcément, un ou plusieurs de ces curseurs n’est pas respecté. La réponse à votre problème est parmi ces 3 curseurs, qu’il va falloir activer.

1) La mécanique de mouvement

C’est tout simplement bien bouger. Effectuer un squat comme il devrait être fait, courir comme on devrait courir. Cela paraît simplet mais si vous pratiquez un sport technique, la probabilité de blessures est bien plus élevée.

2) Gestion du volume et/ou de l’intensité

Vous devez respecter certains principes de progressivité. Même si votre technique de course est optimisée, si vous passez de 5 à 20km par semaine, même à basse intensité, vos muscles et tendons ne sont pas prêts à cette augmentation de volume.

Même chose pour l’intensité, si vous aviez l’habitude de faire 300 répétitions de squat par semaine mais seulement au poids du corps. Une seule répétition lourde de squat chargée pourrait vous faire mal. Avant de tenter un max il aurait fallu faire progresser l’intensité de façon plus intelligente.

Le volume et l’intensité doivent aussi prendre en compte votre environnement. Vous êtes embauché pour un nouveau poste à responsabilités, ce dernier va vous demander plus de temps de transports, vous êtes jeune papa, votre première femme vous emmerde car elle a pris 10 kilos, le gosse fait que brailler, votre deuxième femme couche avec le facteur chaque mercredi impair du mois. Vous imaginez que tout cela rajoute du stress au stress déjà présent causé par votre entraînement. Si vous n’adaptez pas le volume de ce dernier, cela va péter.

3) Déséquilibres physiques

Cela fera l’objet d’un article complet car c’est un sujet très vaste.

Pour faire simple, peu importe votre sport pratiqué, on doit retrouver au sein de votre programmation d’entraînement une variation dans les plans de mouvements effectués (squat, pivot, tirage, poussée, porté), dans les types d’efforts (court, long, sprint etc..). Et surtout des exercices mis en place afin de combler les déséquilibres causés par votre entraînement spécifique.

Pour en revenir aux 3 curseurs, si vous bougez bien, que votre volume et votre intensité sont assimilables mais que vous bougez tout le temps de la même façon, votre corps va compenser ailleurs.

Exemple : Je ne fais que courir, ma technique est correcte, je suis entre 20 et 30km par semaine depuis maintenant un bon moment, je fais 1 séance intense par semaine et le reste c’est de la basse intensité. Ma vie n’a pas changé, je mange la même chose etc.. Cependant mon genou droit commence à faire des siennes. Après consultation et analyse, je peux vous assurer que l’on trouvera chez cette personne tout un tas de déséquilibres qui ont fini par avoir raison d’elle.

J’en reviens maintenant au sujet de « vers qui dois-je me tourner en cas de blessures d’usure ?

A la vue des 3 curseurs, il est donc logique de se tourner vers quelqu’un qui va, d’une part, pouvoir analyser votre mécanique de mouvement et vous dire si oui ou non vous bougez bien. D’autre part, pouvoir regarder votre programmation actuelle et être capable de vous dire si elle est adaptée à vous. Enfin pouvoir vous donner des exercices correctifs en accord avec votre problématique.

Vous devez donc vous tourner vers quelqu’un qui connaît LE MOUVEMENT, quelqu’un qui pratique, qui lui même est confronté à tous ces problèmes. Le kiné ou médecin qui n’a pas couru depuis le cross du lycée , qui ne vous regarde pas bouger, qui ne comprend rien aux contraintes de votre sport et qui vous prescrit repos + anti inflammatoire doit être évité à tout prix.

L’autorité que le corps médical exerce, consciemment ou inconsciemment, sur nous doit cesser. Oui certains médecins BAC + 10 ne connaissent absolument rien au mouvement et ne vous permettront pas de courir ou squatter à nouveau. Alors que certains coachs connaissant le mouvement, les muscles engagés, pratiquant sur le terrain tous les jours une activité physique, et bien sûr formés sur le sujet de la réhabilitation, peuvent vous aider grandement.

Si vous êtes confrontés à des douleurs incessantes , que vous vous blessez sans arrêt, discutons en, ça serait un plaisir de vous aider, il existe des solutions.

Paul FLASQUE

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Pourquoi débuter la course à pied?

C’est un excellent moyen d’améliorer sa condition physique générale (endurance cardiovasculaire, musculaire, résilience) et de perdre du poids pour ceux qui le veulent tout en pratiquant une activité basique, peu chère et NATURELLE. En effet, courir fait entièrement parti de notre manière de bouger et cela depuis bien longtemps. Sprinter pour échapper à une attaque soudaine, courir longtemps et longuement voire marcher afin de traquer sa proie. Rattraper son bus, gravir une montagne, suivre quelqu’un dans la rue! Je m’égare…

Certes c’est une activité des plus naturelle mais elle est pratiquée de la mauvaise façon par une grande majorité des débutants (moi le premier). Les erreurs les plus fréquentes sont de mettre trop de volume d’un coup, trop d’intensité (de vouloir courir trop vite), ne pas faire de renforcement spécifique, et surtout de ne pas planifier sa progressivité.

Si on devait réunir toutes ces erreurs en une typologie de personne on pourrait prendre:

Nathalie, 43 ans, 1er confinement, elle n’a pas grand chose à faire et décide donc de se (re)mettre à la course. Elle ressort les vieilles chaussures du placard et se dit que courir 2 à 3 fois par semaine 1h c’est pas mal. Pourquoi 2 à 3 fois? Pourquoi une sortie de 1h? Elle passe donc d’un nombre de pas effectués par jour et par semaine extrêmement réduit à 3h de rebond. La blessure et/ou le dégoût sont assurés.

Afin d’éviter ces erreurs et de pouvoir commencer à courir en minimisant les risques et en ayant une vision de sa pratique à moyen ou long terme, des principes très simples sont à respecter selon moi:

1. Construire du volume lentement et progressivement.
2. Ajouter de l’intensité. Quand et Comment?
3. Les blessures majeures et comment les éviter (renforcement/ étirement).
4. Pratiquer en parallèle d’une activité comme la musculation ou encore le Crossfit.

I)Construire du volume lentement et progressivement

Si je devais parler d’une seule chose concernant le début en course à pied ce serait cela. C’est primordial. Aller du plus lent vers le plus rapide, c’est comme ça que vous mesurerez votre progression et que vous vous tiendrez loin des blessures. Avant de faire un footing d’une heure, est ce que vous marchez une heure dans votre semaine? Avant de faire des séances fractionnées de 4-5km, est ce que vous êtes capable de les courir sans vous arrêter avec le premier kilomètre aussi rapide que le dernier?

L’Endurance est votre base, c’est sur cette dernière que tout va reposer. Plus votre base est large, plus haut sera le sommet de la pyramide. Et cette endurance se développe avec des efforts lents, progressifs, et cela prend du temps.

Peut être que prendre un exemple personnel sera plus parlant. J’ai toujours voulu à certaines périodes m’améliorer en course à pied. Je me croyais assez entraîner pour pouvoir attaquer directement des séances sur piste, des séances fractionnés à tout va sans jamais avoir développé d’endurance en amont et en parallèle. A chaque fois, les douleurs aux genoux, hanches, tibias me rattrapaient. Depuis Janvier 2021, j’ai pu suivre un programme (voir fin de l’article), me faisant passer de 5km tous les 10 jours à 20km par semaine en 9 mois. Je n’ai jamais autant couru, et même si c’est loin d’être énorme, c’est une réussite d’un point de vue personnel. Ce volume accumulé me permet de mériter mon intensité maintenant. En effet, étant capable d’enchaîner les sorties de 11-12 km, une séance fractionnée de 6km au total sera absorbée plus facilement.

II)Ajouter de l’intensité. Quand et Comment?

Une fois que vous serez devenu plus résilient à un « haut » volume lentement, il sera temps de courir plus vite sur un volume plus réduit. Le volume développa votre carrosserie, l’intensité développera votre moteur si votre objectif est l’amélioration de votre condition physique, vous fera brûler plus rapidement des calories si c’est la perte de poids qui vous intéresse. Et enfin vous mettra dans des états pas possibles si votre but est de vous faire mal afin oublier que votre ex s’est mariée avec votre père. SI et seulement SI, l’endurance a été développée en amont, je le rappelle.

L’intensité en course à pied s’exerce de beaucoup de manières (Fartlek, cycle VMA, allure seuil …). Laquelle choisir? Cela dépend de vous et de votre objectif. C’est là qu’être accompagné par un coach peut être intéressant.

III)Les blessures majeures et comment les éviter (renforcement/étirement)

C’est bien connu, la course à pied est une activité traumatisante. Le nombre de rebonds que vos différents tissus vont devoir absorber est énorme.

Les principales blessures que l’on va rencontrer sont:

• Fasciite plantaire: douleurs sous le pied dues à la répétition de rebonds non supportés par la voute plantaire.
• Syndrome de l’essui glace: inflammation de la bandelette ilio-tibiale (côté extérieur du genou).
• Syndrome rotulien: inflammation du tendon rotulien (juste sous le genou)
• Douleurs aux hanches.

Dans un premier temps, ces douleurs ou blessures peuvent être évitées en respectant le premier principe qui est de construire du volume lentement.

Ensuite, prévenir les blessures est une partie très importante dans le processus de développement en course à pied.

Le renforcement musculaire est LE moyen le plus important afin de prévenir les blessures:

• Evitez les fasciites plantaires en musclant vos pieds. Passez du temps pieds nus, échauffez vous pieds nus, faîtes des fentes, du squat, des élévations mollets, du soulevé de terre pieds nus.
• Les blessures aux genoux et hanches viennent la plupart du temps d’un gros manque de chaîne postérieure. Vous devez matraquer vos ischios et vos fessiers sur tous les plans de mouvements, en Flexion (leg curl et ses variantes) , en Extension (soulevé de terre jambes tendues, KB Swing), et en Maintien (Sandbag carry, Kettlebell carry).

L’étirement est un des autres moyens de prévenir les blessures qui est cependant de plus en plus remis en cause. Mon avis, qui peut être débattu d’un point de vue scientifique, est que des étirements effectués 2 à 3h après votre séance de course à pied peuvent vous bénéficier. Récupération, rallongement des muscles, sentiment de bien-être général, ce sont des bienfaits que les étirements peuvent vous apporter.

IV)Pratiquer en parallèle d’une activité comme la musculation ou encore le Crossfit

En musculation, courir est une activité qui peut bien entendu être pratiquée. Avec un programme adéquat, vous ne perdrez pas vos gains et pourrez bénéficier des avantages qu’apportent l’activité (meilleure condition physique, amélioration de la capacité de travail, augmentation du métabolisme).

Les principes vus précédemment doivent être suivis de la même façon (construction du volume, gestion de l’intensité, prévention des blessures).

Le point sur lequel j’aimerais m’attarder est la gestion de l’intensité. Si votre objectif est une simple amélioration de vos capacités cardio-vasculaires tout en continuant de gagner en masse et/ou en force, courir à allure maintenable, soutenable (footing) suffit amplement. Si par contre, vous avez envie d’aller plus loin et attaquer des séances plus intenses, vos entraînements spécifiques de musculation devront êtres adaptés en terme d’intensité. On ne peut pas tout travailler à fond à la fois.

En Crossfit, la course à pied fait partie d’une modalité de base à maîtriser donc évidemment qu’il faut la travailler. En suivant les mêmes consignes que pour la musculation, surtout la gestion de l’intensité. Un WOD de 6 minutes à fond le lendemain d’une séance VMA n’est pas la meilleure chose à faire.

Pour ces 2 disciplines quelques détails ne sont pas à négliger.

La pratique de la course à pied va vouloir « empêcher » le développement de certaines zones qui ne lui servent à rien, vous devrez y prêter attention. Les bras, un pratiquant de musculation ne peut pas vivre sans et un crossfitter a aussi besoin de masse à cet endroit. Le haut et bas du dos, sans muscles à cet endroit, la risque de blessures s’accroît.

La course à pied peut rendre plus raide, si vous pratiquez ces 2 disciplines, les étirements ne sont plus un choix mais une nécessité.

Si un programme se focalisant sur la construction de volume à allure lente vous intéresse. Vous pouvez me contacter sans problème, ce serait avec plaisir de vous aider. Programme très simple et GRATUIT.

Testez, Pratiquez, Progressez, Bon courage.

Paul FLASQUE

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