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Pourquoi débuter la course à pied?

C’est un excellent moyen d’améliorer sa condition physique générale (endurance cardiovasculaire, musculaire, résilience) et de perdre du poids pour ceux qui le veulent tout en pratiquant une activité basique, peu chère et NATURELLE. En effet, courir fait entièrement parti de notre manière de bouger et cela depuis bien longtemps. Sprinter pour échapper à une attaque soudaine, courir longtemps et longuement voire marcher afin de traquer sa proie. Rattraper son bus, gravir une montagne, suivre quelqu’un dans la rue! Je m’égare…

Certes c’est une activité des plus naturelle mais elle est pratiquée de la mauvaise façon par une grande majorité des débutants (moi le premier). Les erreurs les plus fréquentes sont de mettre trop de volume d’un coup, trop d’intensité (de vouloir courir trop vite), ne pas faire de renforcement spécifique, et surtout de ne pas planifier sa progressivité.

Si on devait réunir toutes ces erreurs en une typologie de personne on pourrait prendre:

Nathalie, 43 ans, 1er confinement, elle n’a pas grand chose à faire et décide donc de se (re)mettre à la course. Elle ressort les vieilles chaussures du placard et se dit que courir 2 à 3 fois par semaine 1h c’est pas mal. Pourquoi 2 à 3 fois? Pourquoi une sortie de 1h? Elle passe donc d’un nombre de pas effectués par jour et par semaine extrêmement réduit à 3h de rebond. La blessure et/ou le dégoût sont assurés.

Afin d’éviter ces erreurs et de pouvoir commencer à courir en minimisant les risques et en ayant une vision de sa pratique à moyen ou long terme, des principes très simples sont à respecter selon moi:

1. Construire du volume lentement et progressivement.
2. Ajouter de l’intensité. Quand et Comment?
3. Les blessures majeures et comment les éviter (renforcement/ étirement).
4. Pratiquer en parallèle d’une activité comme la musculation ou encore le Crossfit.

I)Construire du volume lentement et progressivement

Si je devais parler d’une seule chose concernant le début en course à pied ce serait cela. C’est primordial. Aller du plus lent vers le plus rapide, c’est comme ça que vous mesurerez votre progression et que vous vous tiendrez loin des blessures. Avant de faire un footing d’une heure, est ce que vous marchez une heure dans votre semaine? Avant de faire des séances fractionnées de 4-5km, est ce que vous êtes capable de les courir sans vous arrêter avec le premier kilomètre aussi rapide que le dernier?

L’Endurance est votre base, c’est sur cette dernière que tout va reposer. Plus votre base est large, plus haut sera le sommet de la pyramide. Et cette endurance se développe avec des efforts lents, progressifs, et cela prend du temps.

Peut être que prendre un exemple personnel sera plus parlant. J’ai toujours voulu à certaines périodes m’améliorer en course à pied. Je me croyais assez entraîner pour pouvoir attaquer directement des séances sur piste, des séances fractionnés à tout va sans jamais avoir développé d’endurance en amont et en parallèle. A chaque fois, les douleurs aux genoux, hanches, tibias me rattrapaient. Depuis Janvier 2021, j’ai pu suivre un programme (voir fin de l’article), me faisant passer de 5km tous les 10 jours à 20km par semaine en 9 mois. Je n’ai jamais autant couru, et même si c’est loin d’être énorme, c’est une réussite d’un point de vue personnel. Ce volume accumulé me permet de mériter mon intensité maintenant. En effet, étant capable d’enchaîner les sorties de 11-12 km, une séance fractionnée de 6km au total sera absorbée plus facilement.

II)Ajouter de l’intensité. Quand et Comment?

Une fois que vous serez devenu plus résilient à un « haut » volume lentement, il sera temps de courir plus vite sur un volume plus réduit. Le volume développa votre carrosserie, l’intensité développera votre moteur si votre objectif est l’amélioration de votre condition physique, vous fera brûler plus rapidement des calories si c’est la perte de poids qui vous intéresse. Et enfin vous mettra dans des états pas possibles si votre but est de vous faire mal afin oublier que votre ex s’est mariée avec votre père. SI et seulement SI, l’endurance a été développée en amont, je le rappelle.

L’intensité en course à pied s’exerce de beaucoup de manières (Fartlek, cycle VMA, allure seuil …). Laquelle choisir? Cela dépend de vous et de votre objectif. C’est là qu’être accompagné par un coach peut être intéressant.

III)Les blessures majeures et comment les éviter (renforcement/étirement)

C’est bien connu, la course à pied est une activité traumatisante. Le nombre de rebonds que vos différents tissus vont devoir absorber est énorme.

Les principales blessures que l’on va rencontrer sont:

• Fasciite plantaire: douleurs sous le pied dues à la répétition de rebonds non supportés par la voute plantaire.
• Syndrome de l’essui glace: inflammation de la bandelette ilio-tibiale (côté extérieur du genou).
• Syndrome rotulien: inflammation du tendon rotulien (juste sous le genou)
• Douleurs aux hanches.

Dans un premier temps, ces douleurs ou blessures peuvent être évitées en respectant le premier principe qui est de construire du volume lentement.

Ensuite, prévenir les blessures est une partie très importante dans le processus de développement en course à pied.

Le renforcement musculaire est LE moyen le plus important afin de prévenir les blessures:

• Evitez les fasciites plantaires en musclant vos pieds. Passez du temps pieds nus, échauffez vous pieds nus, faîtes des fentes, du squat, des élévations mollets, du soulevé de terre pieds nus.
• Les blessures aux genoux et hanches viennent la plupart du temps d’un gros manque de chaîne postérieure. Vous devez matraquer vos ischios et vos fessiers sur tous les plans de mouvements, en Flexion (leg curl et ses variantes) , en Extension (soulevé de terre jambes tendues, KB Swing), et en Maintien (Sandbag carry, Kettlebell carry).

L’étirement est un des autres moyens de prévenir les blessures qui est cependant de plus en plus remis en cause. Mon avis, qui peut être débattu d’un point de vue scientifique, est que des étirements effectués 2 à 3h après votre séance de course à pied peuvent vous bénéficier. Récupération, rallongement des muscles, sentiment de bien-être général, ce sont des bienfaits que les étirements peuvent vous apporter.

IV)Pratiquer en parallèle d’une activité comme la musculation ou encore le Crossfit

En musculation, courir est une activité qui peut bien entendu être pratiquée. Avec un programme adéquat, vous ne perdrez pas vos gains et pourrez bénéficier des avantages qu’apportent l’activité (meilleure condition physique, amélioration de la capacité de travail, augmentation du métabolisme).

Les principes vus précédemment doivent être suivis de la même façon (construction du volume, gestion de l’intensité, prévention des blessures).

Le point sur lequel j’aimerais m’attarder est la gestion de l’intensité. Si votre objectif est une simple amélioration de vos capacités cardio-vasculaires tout en continuant de gagner en masse et/ou en force, courir à allure maintenable, soutenable (footing) suffit amplement. Si par contre, vous avez envie d’aller plus loin et attaquer des séances plus intenses, vos entraînements spécifiques de musculation devront êtres adaptés en terme d’intensité. On ne peut pas tout travailler à fond à la fois.

En Crossfit, la course à pied fait partie d’une modalité de base à maîtriser donc évidemment qu’il faut la travailler. En suivant les mêmes consignes que pour la musculation, surtout la gestion de l’intensité. Un WOD de 6 minutes à fond le lendemain d’une séance VMA n’est pas la meilleure chose à faire.

Pour ces 2 disciplines quelques détails ne sont pas à négliger.

La pratique de la course à pied va vouloir « empêcher » le développement de certaines zones qui ne lui servent à rien, vous devrez y prêter attention. Les bras, un pratiquant de musculation ne peut pas vivre sans et un crossfitter a aussi besoin de masse à cet endroit. Le haut et bas du dos, sans muscles à cet endroit, la risque de blessures s’accroît.

La course à pied peut rendre plus raide, si vous pratiquez ces 2 disciplines, les étirements ne sont plus un choix mais une nécessité.

Si un programme se focalisant sur la construction de volume à allure lente vous intéresse. Vous pouvez me contacter sans problème, ce serait avec plaisir de vous aider. Programme très simple et GRATUIT.

Testez, Pratiquez, Progressez, Bon courage.

Paul FLASQUE