Cet article a pour but de vous proposer des pistes quant à l’auto analyse que vous pouvez faire vis à vis de vos potentielles blessures ou douleurs que vous contractez à répétitions.

De part la masse d’informations disponibles sur ce sujet, il peut être difficile de savoir par où commencer. Qui aller voir ? Médecins, Kinés, Ostéo ? Que faire ? Arrêter, glacer, ignorer la douleur ? Vous retrouverez dans cet écrit des conseils vous permettant de vous responsabiliser sur le sujet afin de remédier à votre problème le plus rapidement possible.

Je tiens à préciser que je parle ici de blessures et douleurs d’usures. Ces dernières liées à un sport ou une activité physique quelle qu’elle soit. Vous n’aviez pas mal avant de pratiquer cette activité, maintenant oui, mais pourquoi ?

A) Continuum de la santé structurelle

J’ai imaginé un continuum qui permettrait de mieux comprendre les étapes par lesquelles nous passons quant à l’apparition d’une blessure. Je parle bien « d’apparition », car j’ai remarqué que dans le cas d’une blessure d’usure nous passons rarement d’un état de bien être à la blessure comme cela. Plusieurs signaux nous ont été envoyés avant cette étape et souvent ces signaux sont ignorés, ou mal pris en charge.

Ce continuum de la santé structurelle, comme celui de Crossfit, nous propose deux extrêmes, la résilience structurelle d’un côté et la blessure de l’autre. Au milieu se trouve l’état de bien être, qui est un état dans lequel nous pouvons nous trouver sans réel effort ou activité. Exemple, une personne qui marche régulièrement et fait attention à ce qu’elle mange. Elle ne ressent aucune gêne ou douleur nul part, ses facteurs de santé sont bons, mais on ne peut pas dire qu’elle ait développé de réelles qualités physiques ou qu’elle soit résiliente vis à vis d’une contrainte qu’elle pourrait avoir (ex : devoir assumer un gros déménagement d’une journée).

Etapes du continuum :

– Résilience structurelle : mes facteurs de santé (tension artérielle, mobilité de base, fréquence cardiaque au repos etc..) sont bons, je suis entraîné, mes qualités physiques (force, endurance, puissance etc..) sont bien développées, je suis équilibré musculairement, je suis capable d’être confronté à de fortes contraintes sans me faire mal. C’est l’état que chaque individu devrait avoir envie d’atteindre. Ce n’est pas juste être en bonne santé, c’est en plus avoir un corps qui est CAPABLE. Capable de résister à une force externe, capable d’assumer un effort qui dure sur la durée, et tout cela sans la moindre douleurs.

– Résorption naturelle : je suis résilient structurellement car entraîné mais cette fois je suis allé un peu loin. J’ai voulu soulever une charge qui est bien au dessus de mes capacités, cela fait une semaine que je dors très peu mais je souhaitais quand même faire mon entraînement comme prescrit. Suite à cela une gêne ou douleur apparaît mais se résorbe assez rapidement sans que je n’ai à mettre en place de réelles choses si ce n’est revenir sur des charges acceptables et dormir « normalement ». Mon corps gère cette douleur tout seul car grâce à mon entraînement en amont, je suis assez résilient pour revenir à un état stable tout seul.

– Bien-être : comme dit précédemment, c’est un état « moyen », je ne suis pas spécialement entraîné, s’il s’avère qu’un jour je doive récupérer en flexion complète de genoux un objet je me ferais sans doute mal. Mais ma vie est faite en sorte je ne sois pas confronté à cette situation et au quotidien je me sens relativement bien.

– Gêne : quelque chose bloque un peu ma mobilité, je ne bouge pas comme à mon habitude, je sens une certaine pression à cet endroit. Seuil de douleur à 2-3/10.

–Douleur : le seuil de douleur est passé au-delà des 4/10. Je sens réellement quelque chose de désagréable voire plus sur un mouvement en particulier. Malgré certaines adaptations des mouvements ça ne passe pas trop.

–Blessure : diagnostic médical avéré, il y a quelque chose qui a vraiment pété ou s’est inflammée. Exemple, rupture partielle du tendon femoro-patellaire, tendinopathie au niveau de l’infra épineux etc..

A partir d’un état de gêne qui persiste plus de 2 mois ou d’un état de douleur qui persiste ou qui s’aggrave depuis plus de 2 semaines, vous devez vous diriger vers quelqu’un afin d’être accompagné. Mais qui ?

Avant d’aller dans le détail, il est important que vous connaissiez les 3 curseurs, selon moi, de la gestion de la douleur. Vous comprendrez mieux ensuite mon point de vue concernant les « professionnels » à consulter.

B) Les 3 curseurs de la gestion de la douleur

En cas d’arrivée sur la droite du continuum, forcément , je dis bien forcément, un ou plusieurs de ces curseurs n’est pas respecté. La réponse à votre problème est parmi ces 3 curseurs, qu’il va falloir activer.

1) La mécanique de mouvement

C’est tout simplement bien bouger. Effectuer un squat comme il devrait être fait, courir comme on devrait courir. Cela paraît simplet mais si vous pratiquez un sport technique, la probabilité de blessures est bien plus élevée.

2) Gestion du volume et/ou de l’intensité

Vous devez respecter certains principes de progressivité. Même si votre technique de course est optimisée, si vous passez de 5 à 20km par semaine, même à basse intensité, vos muscles et tendons ne sont pas prêts à cette augmentation de volume.

Même chose pour l’intensité, si vous aviez l’habitude de faire 300 répétitions de squat par semaine mais seulement au poids du corps. Une seule répétition lourde de squat chargée pourrait vous faire mal. Avant de tenter un max il aurait fallu faire progresser l’intensité de façon plus intelligente.

Le volume et l’intensité doivent aussi prendre en compte votre environnement. Vous êtes embauché pour un nouveau poste à responsabilités, ce dernier va vous demander plus de temps de transports, vous êtes jeune papa, votre première femme vous emmerde car elle a pris 10 kilos, le gosse fait que brailler, votre deuxième femme couche avec le facteur chaque mercredi impair du mois. Vous imaginez que tout cela rajoute du stress au stress déjà présent causé par votre entraînement. Si vous n’adaptez pas le volume de ce dernier, cela va péter.

3) Déséquilibres physiques

Cela fera l’objet d’un article complet car c’est un sujet très vaste.

Pour faire simple, peu importe votre sport pratiqué, on doit retrouver au sein de votre programmation d’entraînement une variation dans les plans de mouvements effectués (squat, pivot, tirage, poussée, porté), dans les types d’efforts (court, long, sprint etc..). Et surtout des exercices mis en place afin de combler les déséquilibres causés par votre entraînement spécifique.

Pour en revenir aux 3 curseurs, si vous bougez bien, que votre volume et votre intensité sont assimilables mais que vous bougez tout le temps de la même façon, votre corps va compenser ailleurs.

Exemple : Je ne fais que courir, ma technique est correcte, je suis entre 20 et 30km par semaine depuis maintenant un bon moment, je fais 1 séance intense par semaine et le reste c’est de la basse intensité. Ma vie n’a pas changé, je mange la même chose etc.. Cependant mon genou droit commence à faire des siennes. Après consultation et analyse, je peux vous assurer que l’on trouvera chez cette personne tout un tas de déséquilibres qui ont fini par avoir raison d’elle.

J’en reviens maintenant au sujet de « vers qui dois-je me tourner en cas de blessures d’usure ?

A la vue des 3 curseurs, il est donc logique de se tourner vers quelqu’un qui va, d’une part, pouvoir analyser votre mécanique de mouvement et vous dire si oui ou non vous bougez bien. D’autre part, pouvoir regarder votre programmation actuelle et être capable de vous dire si elle est adaptée à vous. Enfin pouvoir vous donner des exercices correctifs en accord avec votre problématique.

Vous devez donc vous tourner vers quelqu’un qui connaît LE MOUVEMENT, quelqu’un qui pratique, qui lui même est confronté à tous ces problèmes. Le kiné ou médecin qui n’a pas couru depuis le cross du lycée , qui ne vous regarde pas bouger, qui ne comprend rien aux contraintes de votre sport et qui vous prescrit repos + anti inflammatoire doit être évité à tout prix.

L’autorité que le corps médical exerce, consciemment ou inconsciemment, sur nous doit cesser. Oui certains médecins BAC + 10 ne connaissent absolument rien au mouvement et ne vous permettront pas de courir ou squatter à nouveau. Alors que certains coachs connaissant le mouvement, les muscles engagés, pratiquant sur le terrain tous les jours une activité physique, et bien sûr formés sur le sujet de la réhabilitation, peuvent vous aider grandement.

Si vous êtes confrontés à des douleurs incessantes , que vous vous blessez sans arrêt, discutons en, ça serait un plaisir de vous aider, il existe des solutions.

Paul FLASQUE

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Exploser en vol, ne pas réussir à tenir la distance, avoir l’impression que certains mouvements nous font suffoquer plus que d’autres. On connaît tous ces problématiques, à des degrés différents bien sûr. Les solutions déjà proposées sont vues et revues, un jour on vous dit qu’il faut faire 6h de basse intensité par semaine, le suivant qu’il faudrait plutôt remplacer ce volume par une plus haute intensité. On verra dans cet article que ces éléments ont leur place mais que le Crossfit, par essence, est une discipline qui nous offre des contraintes bien spécifiques.

En effet, bien que cela ne soit peut être pas scientifiquement tout à fait exact, le CrossFit est un sport « d’endurance de puissance », c’est à dire que celui qui va réussir à développer le plus de puissance et à la réitérer tout le long d’une épreuve donnée va gagner.

Ce que le MMA et les sports de préhension en général (Judo, Grappling), le Rugby, le CrossFit, pourquoi pas le Handball même, ont en commun , c’est cette nécessité de tenir la distance sur un temps donné, de réitérer un effort, tout en ayant des contraintes techniques, et MUSCULAIRES extrêmement élevées.

C’est pour cela qu’à partir de maintenant je ne parlerai plus de « développement Cardio », ce n’est pas assez précis, je parlerai de « développement du Conditionning ». Cela prend en compte une amélioration Technique de la pratique en question, un développement des qualités physiques MUSCULAIRES, un développement des qualités physiques CARDIOVASCULAIRES, et enfin une augmentation du Volume Spécifique.

Si vous manquez de Conditionning et que vous avez réglé les erreurs vues dans l’article précédent, Les 4 erreurs à ne pas faire pour développer son Cardio (CrossFit), vous vous retrouverez dans un ou plusieurs des 4 points énoncés.

I) Pratique du mouvement = Amélioration technique = Economie de course

Une bonne mécanique de mouvement est la clé point.

La pratique répétée et régulière d’un mouvement qui vous pose problème vous fera devenir meilleur sur ce mouvement point.

Là je sais que je vous apprends quelque chose d’inédit…

La pratique d’un mouvement ou d’un type d’effort inconnu vous fera exploser neurologiquement. Vous allez être perdu, vous allez trop réfléchir. Ce qui augmentera votre fréquence cardiaque fortement, voire de manière exponentielle sous intensité.

Afin d’illustrer mon propos prenons l’exemple de Jeannot, 21 ans, coureur depuis son plus jeune âge, 15’ au 5km. Mettez le sur un praticable contre un lutteur qui fait ça occasionnellement, Jeannot va exploser.

Faîtes lui faire l’Open 20.1 de Crossfit :

10 rounds

8 Power snatch @ 40

10 Bar facing burpees

Il va disparaître.

On ne peut pas dire que c’est un problème de Cardio, physiologiquement sa VO2max est certainement bien plus élevée que le lutteur ou qu’un CrossFitteur de niveau intermédiaire. Cependant par manque de pratique, par manque de maîtrise technique, son corps ne pourra pas tenir la distance car neurologiquement cela va lui être complètement inconnu.

II) Amélioration des qualités physiques MUSCULAIRES

Comme dit précédemment, le Crossfit est un sport avec une dominante de puissance. Il faut être développé musculairement pour assumer les différentes charges et contraintes imposées.

Ce que j’appelle « qualités physiques musculaires », ce sont les qualités appartenant au spectre de la Force. De la Force absolue à l’Endurance musculaire en passant par la Puissance (force vitesse).

Si vos muscles faillissent, tout le reste partira en sucette, y compris votre rythme cardiaque, le meilleur exemple pour illustrer cela est de prendre une épreuve de course à pied lestée ou dans du sable. Ceux qui ont pu déjà tester savent à quel point l’impact musculaire de l’épreuve vous fait monter dans les tours.

Quelques épreuves à dominante conditionning dans lesquelles les qualités musculaires sont importantes :

Open 20.2:

AMRAP 20’

4 DB thrusters @ 2×22,5/15

6 T2B

24 DU

Qualif WOD 1 2022 French Throwdown:

4 Rounds for time

20 Cal row

10 devil press @ 2×22,5/15

West Coast throwdown 2023 :

Le Tuc 2500m run dans le sable

III) Amélioration des qualités physiques CARDIOVASCULAIRES

Se construire une base. C’est tout ce à quoi cette partie sert. Construction d’une grosse base de cardio sur les différents « mouvements » classiques (vélo, course à pied, assault bike etc..).

Les méthodes de développement cardio sont, comme les méthodes de développement de la force, multiples. Ce n’est pas le moment d’évoquer toutes ces différentes méthodes, cela est de l’ordre de la programmation, rien n’est vrai rien n’est faux, tout a un contexte. L’important est de savoir si votre cycle en question est placé au bon endroit, et si vos séances intenses sont en adéquation avec vos autres séances dans la semaine.

IV) Spécifique

A un moment donné faut rentrer dans vif du sujet. On devient bon en course en courant, on se bat mieux en se battant, on devient meilleur en CrossFit en faisant du CrossFit. C’est-à-dire le mélange des différentes modalités sous haute intensité. Cette dernière est ce qui vous fait passer un cap peu importe votre pratique. MAIS cela a un coût, d’un point de vue physique, et nerveux. Si vos bases techniques, musculaires, cardiovasculaires ne sont pas assez développées, faire trop de spécifiques ne vous fera pas forcément évoluer.

La programmation la plus connue pour un développement à dominante conditionning est Mayhem Athlete (Cf Rich Froning). Il sont particulièrement friands de formats comme celui-ci :

5 sets

25 cal echo bike

10 Bar MU

10 Clean and Jerk@50/35

Rest 1:1

Physiologiquement comment ça se traduit ce type d’effort ?

Prenons en exemple un athlète avec un très bon niveau.

C’est un 2’-2’30 de travail pour 2’-2’30 de récupération, pour un total de 10’-12’30 de temps de maintien à haute intensité, avec un (très) haut volume de répétition en gymnastique dynamique et Barbell cycling. Et le plus important, chaque intervalle doit être effectué à la même vitesse.

Excellent moyen pour développer son conditionning, eux font ça tous les jours, si vous vous amusez à faire ça on va vous retrouver à faire du diabolo dans 2 mois parce que vous serez brisés. Mais à inclure 1 fois par semaine avec un volume adapté vous fera évoluer vers la bonne direction.

A vous maintenant de vous auto analysez afin de savoir dans laquelle de ces parties vous péchez le plus. Ou peut être que vous vous retrouvez dans toutes ces parties c’est possible aussi. Certains sont moins aidés que d’autres… (c’est une blague hein).

Un coach peut vous aiguiller pour vous concocter un programme en adéquation avec votre problème, sans que vous ayez à vous prendre la tête, c’est le but.

En espérant que cet écrit vous fera respirer un peu mieux lors de vos burpees.

Au travail.

Paul FLASQUE

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Si vous estimez que votre facteur limitant est votre cardio, vous retrouverez dans cet article quelques pistes qui vous permettront de retourner à l’entraînement avec des choses à mettre en place afin de remédier à votre problème.

Vous vous retrouverez sûrement dans une des erreurs citées, voire dans plusieurs, à vous de faire votre auto critique afin d’arranger cela.

« Avoir un bon cardio » en CrossFit est la capacité à emmagasiner un maximum de répétitions en un minimum de temps et à en récupérer. C’est aussi avoir certaines qualités de gestion, c’est à dire avoir cette aptitude à garder le même rythme tout au long d’une épreuve.

Je parle bien d’un « Cardio CrossFit », car c’est un sport dans lequel la puissance musculaire rentre en jeu. En effet, un bon coureur de 5km ne sera pas forcément bon sur un WOD à dominante cardio en CrossFit, bien qu’il ait d’excellentes qualités cardiovasculaires. Cycler un haltère, faire une burpee ou encore sauter par dessus une box, ces mouvements demandent des pré requis en terme de force qu’un pure triathlète ou coureur n’a pas forcément. C’est pour cela que le pratiquant de CrossFit intermédiaire/avancé moyen a une masse musculaire assez importante.

Les 4 erreurs énumérées ici sont le plus souvent faîtes par des pratiquants débutants/intermédiaires. Ce sont des choses simples à mettre en place dans sa routine d’entraînement et des habitudes à prendre dès le début qui permettront d’avoir des bases solides et de partir du bon pied.

I) Confondre manque de force et manque de cardio

Comme dit dans l’introduction, le CrossFit est un sport où la force a une partie importante si ce n’est primordiale, surtout chez les débutants.

Nous connaissons tous cette personne, disons un homme, qui a l’habitude de s’entraîner avec l’haltère de 15kg et un jour il souhaite se frotter à celle de 22,5kg. Il prend sa cartouche et dit qu’il a explosé niveau cardio. C’est faux. Il a explosé car l’haltère utilisée représentait un pourcentage trop important par rapport à ce qu’il pouvait soulever une fois. Son problème n’est pas sa capacité aérobie, c’est que son coeur, afin de pouvoir continuer l’effort, a dû envoyer un maximum de sang, c’est pour cela que sa fréquence cardiaque a augmenté d’un coup.

Prenons l’exemple du WOD des Open 20.2 :

AMRAP 20’

4 DB Thruster @ 2×22,5/15

6 Toes to Bar

24 DU

Quand ce WOD est sorti, tous les plus grands programmateurs du monde ont posté des stratégies et conseils à mettre en place. Ils disaient tous la même chose, que c’est un WOD cardio, de capacité de travail et de vitesse de transitions. Cela est vrai pour des pratiquants intermédiaire +/avancé, en réalité la plupart des gens avaient comme facteur limitant l’incapacité de cycler correctement la charge Rx, et le manque de force et d’endurance en gymnastique, sans parler de la maîtrise des DU.

Les gens n’avaient pas la force suffisante de rendre ce WOD réellement cardio par pure manque de force.

Un petit peu de physique pour finir cette partie « Force ».

Puissance = Force x Vitesse

Or Force = Masse x Accélération

Pour augmenter la partie « Masse » de notre équation, et donc notre force, nous pouvons utiliser 2 curseurs, l’augmentation de la masse musculaire ou de notre force pure, soit avoir la force de quelqu’un de plus lourd. Ce qui veut dire que pour une même puissance exercée, quelqu’un de plus fort sera plus économe, donc aura un « meilleur cardio ».

II)Confondre résilience à l’intensité et cardio

La résilience à l’intensité est la capacité à se mettre dans le rouge et à y rester le plus longtemps possible. Vision rétrécie, goût de sang dans la bouche, envie d’en finir avec la vie bref ce qui nous fait aimer le CrossFit. Dans ce sport, c’est une qualité physique et psychologique MAIS elle ne doit pas être travaillée à haute dose.

La haute intensité dans le CrossFit a rendu les gens complètement accros aux hormones sécrétées lors de cette dernière. Le pratiquant moyen dans les boxs ne conçoit pas un entraînement sans avoir fini par terre en rampant, or vous pouvez très bien faire une séance de développement cardio sans nécessairement finir au sol. Au contraire.

Le constat que je fais c’est que beaucoup de gens sont extrêmement résilients à l’intensité, du fait de faire des WOD à fond tous les jours, et arrivés à un certain point, n’arrivent pas à passer un cap. Ils explosent toujours au même moment, ne savent pas se gérer, n’arrivent pas à faire de plus longues séries etc.. C’est parce qu’ils se testent constamment au lieu de se développer.

Travaillez votre résilience à l’intensité proche d’une compétition ou d’une période particulière, pendant les périodes creuses n’ayez crainte de plus développer des bases solides de cardio qui se transféreront beaucoup mieux par la suite.

III) Vous ne vous connaissez pas assez

Vous connaître afin de gérer votre allure est une obligation si vous voulez exploiter au mieux votre potentiel sur les WOD.

Se tester devient primordiale pour ne rien laisser au hasard. Si vous êtes capable d’aller à 300W pendant 6’, et que vous allez à 400W sur un WOD de 12’ il n’y a pas de secrets vous allez exploser.

Testez vous sur les différents ergos, et analysez vos performances pendant vos entraînements, commencez à mettre plus d’intention dans ce que vous faîtes. A combien je suis allé ? Est ce que j’ai tenu ? A quel moment j’ai explosé ? Combien de répétitions par séries j’ai tenu ? Etc..

Se connaître c’est gérer son ego. De manière « positive » c’est à dire d’avoir suffisamment confiance en soi pour se dire « je garde mon allure, je sais de quoi je suis capable, ils vont péter en vol pas moi ». De manière « négative » c’est à dire d’accepter le fait qu’une personne à côté de soi est plus forte tout simplement. Rien ne sert de la suivre.

IV) Vous ne travaillez pas votre cardio

Si vous vous plaignez de ne pas avoir suffisamment de cardio mais que vous ne passez pas des séances entières assis sur un rameur ou un vélo à faire des intervalles, arrêtez de vous plaindre.

Ce sera l’objet d’un prochain article : « Comment développer son cardio en CrossFit ? ».

Faire des WOD tous les jours ou un EMOM de 8’ de bike à fond après une séance de 1h30, ce n’est pas ça travailler son cardio. Cela doit être planifié, en respectant des progressions simples et logiques, et cela prend du temps.

Au travail les amis,

Paul FLASQUE

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Pourquoi débuter la course à pied?

C’est un excellent moyen d’améliorer sa condition physique générale (endurance cardiovasculaire, musculaire, résilience) et de perdre du poids pour ceux qui le veulent tout en pratiquant une activité basique, peu chère et NATURELLE. En effet, courir fait entièrement parti de notre manière de bouger et cela depuis bien longtemps. Sprinter pour échapper à une attaque soudaine, courir longtemps et longuement voire marcher afin de traquer sa proie. Rattraper son bus, gravir une montagne, suivre quelqu’un dans la rue! Je m’égare…

Certes c’est une activité des plus naturelle mais elle est pratiquée de la mauvaise façon par une grande majorité des débutants (moi le premier). Les erreurs les plus fréquentes sont de mettre trop de volume d’un coup, trop d’intensité (de vouloir courir trop vite), ne pas faire de renforcement spécifique, et surtout de ne pas planifier sa progressivité.

Si on devait réunir toutes ces erreurs en une typologie de personne on pourrait prendre:

Nathalie, 43 ans, 1er confinement, elle n’a pas grand chose à faire et décide donc de se (re)mettre à la course. Elle ressort les vieilles chaussures du placard et se dit que courir 2 à 3 fois par semaine 1h c’est pas mal. Pourquoi 2 à 3 fois? Pourquoi une sortie de 1h? Elle passe donc d’un nombre de pas effectués par jour et par semaine extrêmement réduit à 3h de rebond. La blessure et/ou le dégoût sont assurés.

Afin d’éviter ces erreurs et de pouvoir commencer à courir en minimisant les risques et en ayant une vision de sa pratique à moyen ou long terme, des principes très simples sont à respecter selon moi:

1. Construire du volume lentement et progressivement.
2. Ajouter de l’intensité. Quand et Comment?
3. Les blessures majeures et comment les éviter (renforcement/ étirement).
4. Pratiquer en parallèle d’une activité comme la musculation ou encore le Crossfit.

I)Construire du volume lentement et progressivement

Si je devais parler d’une seule chose concernant le début en course à pied ce serait cela. C’est primordial. Aller du plus lent vers le plus rapide, c’est comme ça que vous mesurerez votre progression et que vous vous tiendrez loin des blessures. Avant de faire un footing d’une heure, est ce que vous marchez une heure dans votre semaine? Avant de faire des séances fractionnées de 4-5km, est ce que vous êtes capable de les courir sans vous arrêter avec le premier kilomètre aussi rapide que le dernier?

L’Endurance est votre base, c’est sur cette dernière que tout va reposer. Plus votre base est large, plus haut sera le sommet de la pyramide. Et cette endurance se développe avec des efforts lents, progressifs, et cela prend du temps.

Peut être que prendre un exemple personnel sera plus parlant. J’ai toujours voulu à certaines périodes m’améliorer en course à pied. Je me croyais assez entraîner pour pouvoir attaquer directement des séances sur piste, des séances fractionnés à tout va sans jamais avoir développé d’endurance en amont et en parallèle. A chaque fois, les douleurs aux genoux, hanches, tibias me rattrapaient. Depuis Janvier 2021, j’ai pu suivre un programme (voir fin de l’article), me faisant passer de 5km tous les 10 jours à 20km par semaine en 9 mois. Je n’ai jamais autant couru, et même si c’est loin d’être énorme, c’est une réussite d’un point de vue personnel. Ce volume accumulé me permet de mériter mon intensité maintenant. En effet, étant capable d’enchaîner les sorties de 11-12 km, une séance fractionnée de 6km au total sera absorbée plus facilement.

II)Ajouter de l’intensité. Quand et Comment?

Une fois que vous serez devenu plus résilient à un « haut » volume lentement, il sera temps de courir plus vite sur un volume plus réduit. Le volume développa votre carrosserie, l’intensité développera votre moteur si votre objectif est l’amélioration de votre condition physique, vous fera brûler plus rapidement des calories si c’est la perte de poids qui vous intéresse. Et enfin vous mettra dans des états pas possibles si votre but est de vous faire mal afin oublier que votre ex s’est mariée avec votre père. SI et seulement SI, l’endurance a été développée en amont, je le rappelle.

L’intensité en course à pied s’exerce de beaucoup de manières (Fartlek, cycle VMA, allure seuil …). Laquelle choisir? Cela dépend de vous et de votre objectif. C’est là qu’être accompagné par un coach peut être intéressant.

III)Les blessures majeures et comment les éviter (renforcement/étirement)

C’est bien connu, la course à pied est une activité traumatisante. Le nombre de rebonds que vos différents tissus vont devoir absorber est énorme.

Les principales blessures que l’on va rencontrer sont:

• Fasciite plantaire: douleurs sous le pied dues à la répétition de rebonds non supportés par la voute plantaire.
• Syndrome de l’essui glace: inflammation de la bandelette ilio-tibiale (côté extérieur du genou).
• Syndrome rotulien: inflammation du tendon rotulien (juste sous le genou)
• Douleurs aux hanches.

Dans un premier temps, ces douleurs ou blessures peuvent être évitées en respectant le premier principe qui est de construire du volume lentement.

Ensuite, prévenir les blessures est une partie très importante dans le processus de développement en course à pied.

Le renforcement musculaire est LE moyen le plus important afin de prévenir les blessures:

• Evitez les fasciites plantaires en musclant vos pieds. Passez du temps pieds nus, échauffez vous pieds nus, faîtes des fentes, du squat, des élévations mollets, du soulevé de terre pieds nus.
• Les blessures aux genoux et hanches viennent la plupart du temps d’un gros manque de chaîne postérieure. Vous devez matraquer vos ischios et vos fessiers sur tous les plans de mouvements, en Flexion (leg curl et ses variantes) , en Extension (soulevé de terre jambes tendues, KB Swing), et en Maintien (Sandbag carry, Kettlebell carry).

L’étirement est un des autres moyens de prévenir les blessures qui est cependant de plus en plus remis en cause. Mon avis, qui peut être débattu d’un point de vue scientifique, est que des étirements effectués 2 à 3h après votre séance de course à pied peuvent vous bénéficier. Récupération, rallongement des muscles, sentiment de bien-être général, ce sont des bienfaits que les étirements peuvent vous apporter.

IV)Pratiquer en parallèle d’une activité comme la musculation ou encore le Crossfit

En musculation, courir est une activité qui peut bien entendu être pratiquée. Avec un programme adéquat, vous ne perdrez pas vos gains et pourrez bénéficier des avantages qu’apportent l’activité (meilleure condition physique, amélioration de la capacité de travail, augmentation du métabolisme).

Les principes vus précédemment doivent être suivis de la même façon (construction du volume, gestion de l’intensité, prévention des blessures).

Le point sur lequel j’aimerais m’attarder est la gestion de l’intensité. Si votre objectif est une simple amélioration de vos capacités cardio-vasculaires tout en continuant de gagner en masse et/ou en force, courir à allure maintenable, soutenable (footing) suffit amplement. Si par contre, vous avez envie d’aller plus loin et attaquer des séances plus intenses, vos entraînements spécifiques de musculation devront êtres adaptés en terme d’intensité. On ne peut pas tout travailler à fond à la fois.

En Crossfit, la course à pied fait partie d’une modalité de base à maîtriser donc évidemment qu’il faut la travailler. En suivant les mêmes consignes que pour la musculation, surtout la gestion de l’intensité. Un WOD de 6 minutes à fond le lendemain d’une séance VMA n’est pas la meilleure chose à faire.

Pour ces 2 disciplines quelques détails ne sont pas à négliger.

La pratique de la course à pied va vouloir « empêcher » le développement de certaines zones qui ne lui servent à rien, vous devrez y prêter attention. Les bras, un pratiquant de musculation ne peut pas vivre sans et un crossfitter a aussi besoin de masse à cet endroit. Le haut et bas du dos, sans muscles à cet endroit, la risque de blessures s’accroît.

La course à pied peut rendre plus raide, si vous pratiquez ces 2 disciplines, les étirements ne sont plus un choix mais une nécessité.

Si un programme se focalisant sur la construction de volume à allure lente vous intéresse. Vous pouvez me contacter sans problème, ce serait avec plaisir de vous aider. Programme très simple et GRATUIT.

Testez, Pratiquez, Progressez, Bon courage.

Paul FLASQUE

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J’aurais pu titrer cet article : « Comment choisir son coach »? Et selon moi il faut qu’il réponde aux 4 piliers que j’expliquerai en détail.

Quel coach choisir ou écouter? Est-il compétent? Va -t-il m’apporter ce pourquoi je me suis tourné vers lui? Des questions que beaucoup de personnes se posent de manière légitime.

Je pense que si l’on doit décomposer la « compétence » en coaching, elle serait divisée en 4 parties. Une partie n’est pas plus importante qu’une autre, ce n’est pas un classement. J’ai réfléchi à ces 4 piliers à la fois en tant que coach, en me posant la question : « Qu’est ce qui me rend meilleur ? ». Mais aussi en tant que pratiquant cherchant à progresser. En effet, j’avais besoin de trier les nombreuses informations disponibles proposées par différents coachs.

A partir de ce moment là, j’ai pu chercher à développer au maximum ces 4 piliers:

• La légitimité
• Les connaissances
• Le « feeling »
• Les résultats

I) La légitimité

Mon avis est que la compétence d’un coach n’évolue pas de manière proportionnelle par rapport à son niveau sportif. En d’autre terme, le meilleur athlète ne sera pas forcément la meilleure personne à même de vous faire progresser.

MAIS un coach qui ne s’entraîne pas ou mal. Qui n’applique pas ce qu’il prêche. Qui ne s’impose pas la discipline qu’il a la prétention d’imposer à ses clients ne mérite pas d’être suivi.

Ecoutez des coachs qui s’entraînent et non pas des athlètes qui coachent.

II)Les connaissances

Selon moi, posséder des connaissances c’est pouvoir répondre à des questions. Pour cela la formation continue est un excellent moyen. Les plus connaisseurs sont les plus curieux c’est évident. Ils cherchent toujours à en savoir plus en se formant tout au long de leur vie.

Cependant je crois à la force du fondamental. Et vouloir réinventer la poudre en sortant une nouvelle étude qui dit que l’on devient plus musclé en contractant l’agoniste X secondes tout en augmentant l’amplitude de l’antagoniste, et cela en équilibre sur un rouleau de massage n’est pas fondamentale. Le toujours plus de connaissances mène à vouloir montrer toujours plus spectaculaire, plus scientifique, plus complexe. Alors que l’on peut répondre à des questions de façon simple, à condition que le travail soit fait par la suite.

III)Le « feeling »

C’est la partie la plus subjective. Apprécier un coach n’est pas forcément rationnel, vous pouvez aimer sa pédagogie, sa façon d’être, votre relation coach/client. Et votre voisin peut penser totalement l’inverse. Un seul conseil faîtes vous confiance.

ATTENTION, le trop de feeling peut être une erreur. Une relation coach/client n’est pas forcément une relation père/fils, copain/copine ou même ami/ami. Parfois des liens affectifs et émotionnels trop forts peuvent altérer les objectifs principaux: être coaché et progresser.

IV)Les résultats

Normalement, si le coach auquel vous faîtes appel est légitime, se forme et donc a des connaissances concernant votre objectif et que vous appréciez sa pédagogie, il n’y pas de raison qu’il n’y ait pas de résultats. Ces derniers viennent aussi de vous et de votre implication personnelle.

En réalité cette partie est là pour vous conseiller d’analyser et de prêter attention aux résultats communiqués par certains coachs. Ne vous faîtes pas berner par les fameux « Perds 30kg en 2 semaines grâce à mon programme », ou aux photos retouchées à mort où la personne a dû s’affamer 2 jours avant de la prendre. Aiguisez votre sens critique. Souvent les « vrais » résultats sont le fruit de plusieurs mois/années de collaboration. Et sont logiques en terme de progression.

En clair, trouvez un coach qui pratique ce que vous voulez pratiquer, qui sait répondre à vos questions de manière argumentée et fondamentale, avec qui vous entretenez une relation coach/client saine et qui fait progresser ses clients sans les briser.

Et évitez les athlètes qui comptent que sur leur niveau et leur expérience personnelle pour vous coacher, les rats de laboratoire incapables de soulever leur poids de corps, le mec ou la fille que vous voulez choper et les menteurs.

Paul FLASQUE

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