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Exploser en vol, ne pas réussir à tenir la distance, avoir l’impression que certains mouvements nous font suffoquer plus que d’autres. On connaît tous ces problématiques, à des degrés différents bien sûr. Les solutions déjà proposées sont vues et revues, un jour on vous dit qu’il faut faire 6h de basse intensité par semaine, le suivant qu’il faudrait plutôt remplacer ce volume par une plus haute intensité. On verra dans cet article que ces éléments ont leur place mais que le Crossfit, par essence, est une discipline qui nous offre des contraintes bien spécifiques.
En effet, bien que cela ne soit peut être pas scientifiquement tout à fait exact, le CrossFit est un sport « d’endurance de puissance », c’est à dire que celui qui va réussir à développer le plus de puissance et à la réitérer tout le long d’une épreuve donnée va gagner.
Ce que le MMA et les sports de préhension en général (Judo, Grappling), le Rugby, le CrossFit, pourquoi pas le Handball même, ont en commun , c’est cette nécessité de tenir la distance sur un temps donné, de réitérer un effort, tout en ayant des contraintes techniques, et MUSCULAIRES extrêmement élevées.
C’est pour cela qu’à partir de maintenant je ne parlerai plus de « développement Cardio », ce n’est pas assez précis, je parlerai de « développement du Conditionning ». Cela prend en compte une amélioration Technique de la pratique en question, un développement des qualités physiques MUSCULAIRES, un développement des qualités physiques CARDIOVASCULAIRES, et enfin une augmentation du Volume Spécifique.
Si vous manquez de Conditionning et que vous avez réglé les erreurs vues dans l’article précédent, Les 4 erreurs à ne pas faire pour développer son Cardio (CrossFit), vous vous retrouverez dans un ou plusieurs des 4 points énoncés.
I) Pratique du mouvement = Amélioration technique = Economie de course
Une bonne mécanique de mouvement est la clé point.
La pratique répétée et régulière d’un mouvement qui vous pose problème vous fera devenir meilleur sur ce mouvement point.
Là je sais que je vous apprends quelque chose d’inédit…
La pratique d’un mouvement ou d’un type d’effort inconnu vous fera exploser neurologiquement. Vous allez être perdu, vous allez trop réfléchir. Ce qui augmentera votre fréquence cardiaque fortement, voire de manière exponentielle sous intensité.
Afin d’illustrer mon propos prenons l’exemple de Jeannot, 21 ans, coureur depuis son plus jeune âge, 15’ au 5km. Mettez le sur un praticable contre un lutteur qui fait ça occasionnellement, Jeannot va exploser.
Faîtes lui faire l’Open 20.1 de Crossfit :
10 rounds
8 Power snatch @ 40
10 Bar facing burpees
Il va disparaître.
On ne peut pas dire que c’est un problème de Cardio, physiologiquement sa VO2max est certainement bien plus élevée que le lutteur ou qu’un CrossFitteur de niveau intermédiaire. Cependant par manque de pratique, par manque de maîtrise technique, son corps ne pourra pas tenir la distance car neurologiquement cela va lui être complètement inconnu.
II) Amélioration des qualités physiques MUSCULAIRES
Comme dit précédemment, le Crossfit est un sport avec une dominante de puissance. Il faut être développé musculairement pour assumer les différentes charges et contraintes imposées.
Ce que j’appelle « qualités physiques musculaires », ce sont les qualités appartenant au spectre de la Force. De la Force absolue à l’Endurance musculaire en passant par la Puissance (force vitesse).
Si vos muscles faillissent, tout le reste partira en sucette, y compris votre rythme cardiaque, le meilleur exemple pour illustrer cela est de prendre une épreuve de course à pied lestée ou dans du sable. Ceux qui ont pu déjà tester savent à quel point l’impact musculaire de l’épreuve vous fait monter dans les tours.
Quelques épreuves à dominante conditionning dans lesquelles les qualités musculaires sont importantes :
Open 20.2:
AMRAP 20’
4 DB thrusters @ 2×22,5/15
6 T2B
24 DU
Qualif WOD 1 2022 French Throwdown:
4 Rounds for time
20 Cal row
10 devil press @ 2×22,5/15
West Coast throwdown 2023 :
Le Tuc 2500m run dans le sable
III) Amélioration des qualités physiques CARDIOVASCULAIRES
Se construire une base. C’est tout ce à quoi cette partie sert. Construction d’une grosse base de cardio sur les différents « mouvements » classiques (vélo, course à pied, assault bike etc..).
Les méthodes de développement cardio sont, comme les méthodes de développement de la force, multiples. Ce n’est pas le moment d’évoquer toutes ces différentes méthodes, cela est de l’ordre de la programmation, rien n’est vrai rien n’est faux, tout a un contexte. L’important est de savoir si votre cycle en question est placé au bon endroit, et si vos séances intenses sont en adéquation avec vos autres séances dans la semaine.
– Gestion des proportions Séances basses intensités/Séances hautes intensités
– Soutenabilité de l’effort à travers les différents intervalles.
– Travail de transfert de vos gains purement cardio vers votre CrossFit.
IV) Spécifique
A un moment donné faut rentrer dans vif du sujet. On devient bon en course en courant, on se bat mieux en se battant, on devient meilleur en CrossFit en faisant du CrossFit. C’est-à-dire le mélange des différentes modalités sous haute intensité. Cette dernière est ce qui vous fait passer un cap peu importe votre pratique. MAIS cela a un coût, d’un point de vue physique, et nerveux. Si vos bases techniques, musculaires, cardiovasculaires ne sont pas assez développées, faire trop de spécifiques ne vous fera pas forcément évoluer.
La programmation la plus connue pour un développement à dominante conditionning est Mayhem Athlete (Cf Rich Froning). Il sont particulièrement friands de formats comme celui-ci :
5 sets
25 cal echo bike
10 Bar MU
10 Clean and Jerk@50/35
Rest 1:1
Physiologiquement comment ça se traduit ce type d’effort ?
Prenons en exemple un athlète avec un très bon niveau.
C’est un 2’-2’30 de travail pour 2’-2’30 de récupération, pour un total de 10’-12’30 de temps de maintien à haute intensité, avec un (très) haut volume de répétition en gymnastique dynamique et Barbell cycling. Et le plus important, chaque intervalle doit être effectué à la même vitesse.
Excellent moyen pour développer son conditionning, eux font ça tous les jours, si vous vous amusez à faire ça on va vous retrouver à faire du diabolo dans 2 mois parce que vous serez brisés. Mais à inclure 1 fois par semaine avec un volume adapté vous fera évoluer vers la bonne direction.
A vous maintenant de vous auto analysez afin de savoir dans laquelle de ces parties vous péchez le plus. Ou peut être que vous vous retrouvez dans toutes ces parties c’est possible aussi. Certains sont moins aidés que d’autres… (c’est une blague hein).
Un coach peut vous aiguiller pour vous concocter un programme en adéquation avec votre problème, sans que vous ayez à vous prendre la tête, c’est le but.
En espérant que cet écrit vous fera respirer un peu mieux lors de vos burpees.
Au travail.
Paul FLASQUE
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