Les 4 erreurs à ne pas faire pour développer son Cardio (CrossFit)

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Si vous estimez que votre facteur limitant est votre cardio, vous retrouverez dans cet article quelques pistes qui vous permettront de retourner à l’entraînement avec des choses à mettre en place afin de remédier à votre problème.

Vous vous retrouverez sûrement dans une des erreurs citées, voire dans plusieurs, à vous de faire votre auto critique afin d’arranger cela.

« Avoir un bon cardio » en CrossFit est la capacité à emmagasiner un maximum de répétitions en un minimum de temps et à en récupérer. C’est aussi avoir certaines qualités de gestion, c’est à dire avoir cette aptitude à garder le même rythme tout au long d’une épreuve.

Je parle bien d’un « Cardio CrossFit », car c’est un sport dans lequel la puissance musculaire rentre en jeu. En effet, un bon coureur de 5km ne sera pas forcément bon sur un WOD à dominante cardio en CrossFit, bien qu’il ait d’excellentes qualités cardiovasculaires. Cycler un haltère, faire une burpee ou encore sauter par dessus une box, ces mouvements demandent des pré requis en terme de force qu’un pure triathlète ou coureur n’a pas forcément. C’est pour cela que le pratiquant de CrossFit intermédiaire/avancé moyen a une masse musculaire assez importante.

Les 4 erreurs énumérées ici sont le plus souvent faîtes par des pratiquants débutants/intermédiaires. Ce sont des choses simples à mettre en place dans sa routine d’entraînement et des habitudes à prendre dès le début qui permettront d’avoir des bases solides et de partir du bon pied.

I) Confondre manque de force et manque de cardio

Comme dit dans l’introduction, le CrossFit est un sport où la force a une partie importante si ce n’est primordiale, surtout chez les débutants.

Nous connaissons tous cette personne, disons un homme, qui a l’habitude de s’entraîner avec l’haltère de 15kg et un jour il souhaite se frotter à celle de 22,5kg. Il prend sa cartouche et dit qu’il a explosé niveau cardio. C’est faux. Il a explosé car l’haltère utilisée représentait un pourcentage trop important par rapport à ce qu’il pouvait soulever une fois. Son problème n’est pas sa capacité aérobie, c’est que son coeur, afin de pouvoir continuer l’effort, a dû envoyer un maximum de sang, c’est pour cela que sa fréquence cardiaque a augmenté d’un coup.

Prenons l’exemple du WOD des Open 20.2 :

AMRAP 20’

4 DB Thruster @ 2×22,5/15

6 Toes to Bar

24 DU

Quand ce WOD est sorti, tous les plus grands programmateurs du monde ont posté des stratégies et conseils à mettre en place. Ils disaient tous la même chose, que c’est un WOD cardio, de capacité de travail et de vitesse de transitions. Cela est vrai pour des pratiquants intermédiaire +/avancé, en réalité la plupart des gens avaient comme facteur limitant l’incapacité de cycler correctement la charge Rx, et le manque de force et d’endurance en gymnastique, sans parler de la maîtrise des DU.

Les gens n’avaient pas la force suffisante de rendre ce WOD réellement cardio par pure manque de force.

Un petit peu de physique pour finir cette partie « Force ».

Puissance = Force x Vitesse

Or Force = Masse x Accélération

Pour augmenter la partie « Masse » de notre équation, et donc notre force, nous pouvons utiliser 2 curseurs, l’augmentation de la masse musculaire ou de notre force pure, soit avoir la force de quelqu’un de plus lourd. Ce qui veut dire que pour une même puissance exercée, quelqu’un de plus fort sera plus économe, donc aura un « meilleur cardio ».

II)Confondre résilience à l’intensité et cardio

La résilience à l’intensité est la capacité à se mettre dans le rouge et à y rester le plus longtemps possible. Vision rétrécie, goût de sang dans la bouche, envie d’en finir avec la vie bref ce qui nous fait aimer le CrossFit. Dans ce sport, c’est une qualité physique et psychologique MAIS elle ne doit pas être travaillée à haute dose.

La haute intensité dans le CrossFit a rendu les gens complètement accros aux hormones sécrétées lors de cette dernière. Le pratiquant moyen dans les boxs ne conçoit pas un entraînement sans avoir fini par terre en rampant, or vous pouvez très bien faire une séance de développement cardio sans nécessairement finir au sol. Au contraire.

Le constat que je fais c’est que beaucoup de gens sont extrêmement résilients à l’intensité, du fait de faire des WOD à fond tous les jours, et arrivés à un certain point, n’arrivent pas à passer un cap. Ils explosent toujours au même moment, ne savent pas se gérer, n’arrivent pas à faire de plus longues séries etc.. C’est parce qu’ils se testent constamment au lieu de se développer.

Travaillez votre résilience à l’intensité proche d’une compétition ou d’une période particulière, pendant les périodes creuses n’ayez crainte de plus développer des bases solides de cardio qui se transféreront beaucoup mieux par la suite.

III) Vous ne vous connaissez pas assez

Vous connaître afin de gérer votre allure est une obligation si vous voulez exploiter au mieux votre potentiel sur les WOD.

Se tester devient primordiale pour ne rien laisser au hasard. Si vous êtes capable d’aller à 300W pendant 6’, et que vous allez à 400W sur un WOD de 12’ il n’y a pas de secrets vous allez exploser.

Testez vous sur les différents ergos, et analysez vos performances pendant vos entraînements, commencez à mettre plus d’intention dans ce que vous faîtes. A combien je suis allé ? Est ce que j’ai tenu ? A quel moment j’ai explosé ? Combien de répétitions par séries j’ai tenu ? Etc..

Se connaître c’est gérer son ego. De manière « positive » c’est à dire d’avoir suffisamment confiance en soi pour se dire « je garde mon allure, je sais de quoi je suis capable, ils vont péter en vol pas moi ». De manière « négative » c’est à dire d’accepter le fait qu’une personne à côté de soi est plus forte tout simplement. Rien ne sert de la suivre.

IV) Vous ne travaillez pas votre cardio

Si vous vous plaignez de ne pas avoir suffisamment de cardio mais que vous ne passez pas des séances entières assis sur un rameur ou un vélo à faire des intervalles, arrêtez de vous plaindre.

Ce sera l’objet d’un prochain article : « Comment développer son cardio en CrossFit ? ».

Faire des WOD tous les jours ou un EMOM de 8’ de bike à fond après une séance de 1h30, ce n’est pas ça travailler son cardio. Cela doit être planifié, en respectant des progressions simples et logiques, et cela prend du temps.

Au travail les amis,

Paul FLASQUE